Los calambres musculares, contracciones involuntarias y dolorosas, suelen estar relacionados con desequilibrios electrolíticos (como deficiencia de potasio, magnesio y calcio) y deshidratación.
Harvard destaca que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir esos desequilibrios y mejorar la función muscular.
También advierte que no basta tomar un plátano aislado: se requiere un patrón alimenticio consistente en nutrientes. Por otro lado, diversos estudios de la UNAM concluyen que promover el consumo de frutas, verduras, legumbres, tubérculos y cereales es clave para mantener una dieta sana y prevenir alteraciones musculares y nutricionales.
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¿Qué comer para que no te den calambres?
Potasio
Es esencial para relajar los vasos sanguíneos y prevenir calambres musculares. Harvard señala que una ingesta elevada de potasio a través de vegetales y frutas reduce la propensión a calambres. Las hojas verdes (espinaca, acelga, kale) y frutas como melón, tomate, aguacate y papaya son excelentes fuentes.
Magnesio
Participa en más de 300 procesos metabólicos, incluyendo la relajación muscular. Harvard advierte que la deficiencia de magnesio puede provocar calambres y fatiga. Fuentes recomendadas: semillas, frutos secos (almendras, semillas de calabaza), hojas verdes y leguminosas.
Calcio y sodio
Aunque menos vinculados directamente a frutas y verduras, el calcio es crucial para la contracción múscular y puede encontrarse en cantidades moderadas en vegetales de hoja, mientras que el sodio se repone mejor con alimentos ligeramente salados o bebidas electrolíticas naturales como el agua de coco o jugos de tomate
Frutas y verduras recomendadas
- Aguacate: aporta hasta 1 000 mg de potasio por pieza, además de magnesio y calcio.
- Sandía, melón, papaya: alto contenido de agua y potasio. La sandía es casi 92 % agua y excelente para rehidratarse.
- Hojas verdes (espinaca, acelga, berza): densas en potasio, magnesio y calcio, vitales para la función muscular.
- Tomate y jugo de tomate: alrededor de 300 mg de potasio por tomate mediano, además de otras sales minerales.
- Plátano (banana): fuente común de potasio, pero Harvard advierte que un solo plátano solo cubre el 9 % de la ingesta diaria recomendada; funciona mejor como parte de un patrón alimenticio variado
Además, Harvard subraya que la hidratación adecuada es clave para prevenir calambres: beber suficiente agua y, cuando se suda mucho, complementarla con bebidas ricas en electrolitos, como agua de coco o caldo ligero
Los estudios de la UNAM promueven que una dieta saludable debe incluir frutas, verduras, leguminosas, tubérculos y cereales, evitando grasas saturadas, sal y azúcares procesados.Ese enfoque integral también favorece un mejor equilibrio electrolítico, y por ende, reduce el riesgo de calambres musculares.
