Cuidar el corazón no necesariamente implica hacer cambios drásticos en la alimentación. Muchas veces, el primer paso consiste en observar qué ingredientes forman parte de la dieta cotidiana y encontrar la manera de incorporar más opciones que aporten fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas de buena calidad.
En el marco del Día Mundial del Corazón, que se conmemora cada 29 de septiembre, la alimentación aparece como uno de los factores que pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que un hábito saludable ayuda a proteger frente a padecimientos como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, y destaca que debe basarse en alimentos poco procesados o sin procesar, con moderación de grasas, azúcares libres y sodio.
Una de las preguntas más frecuentes es “¿qué conviene poner en el plato para mantener una buena salud del corazón?”. La American Heart Association recomienda consumir una amplia variedad de frutas y verduras, procurando incluir diferentes colores, texturas y tipos, ya que aportan vitaminas y minerales. No es indispensable que sean siempre frescas: las opciones congeladas o enlatadas también pueden formar parte de una alimentación saludable, siempre que se prefieran aquellas sin azúcares.
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Una forma práctica de aumentar su consumo es incluir fruta durante el desayuno o elegirla como colación entre comidas. En el caso de las verduras, pueden incorporarse como acompañamiento de los platillos principales, tanto a la hora de la comida como en la cena.
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Los cereales integrales también tienen un lugar importante. Avena, arroz integral, pan de grano entero, tortillas de maíz y otros alimentos elaborados con granos integrales aportan fibra, por lo que pueden sustituir gradualmente a productos elaborados principalmente con cereales refinados.
Frijoles, lentejas, garbanzos y chícharos también pueden ocupar un lugar importante en una alimentación favorable para el corazón. Estas leguminosas aportan fibra y proteína vegetal y contienen poca grasa saturada. Además, investigaciones recientes de los Institutos Nacionales de la Salud, encuentran que su consumo puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL y otros marcadores relacionados con el riesgo cardiovascular.
En México, esto puede traducirse en opciones tan habituales como unos frijoles de olla acompañando la comida, lentejas guisadas con verduras o garbanzos incorporados a una ensalada.
No todas las grasas tienen el mismo efecto en la alimentación. Una de las recomendaciones centrales es sustituir las fuentes de grasas saturadas por insaturadas, presentes en alimentos como aguacate, nueces, almendras, semillas y aceites vegetales no tropicales.
Los ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA, pueden formar parte de una alimentación favorable para el corazón. Estas grasas ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre y el consumo habitual de pescado y otros productos del mar se ha asociado con un menor riesgo de algunos problemas cardiovasculares.
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Por ello, la American Heart Association recomienda incluir dos porciones de pescado a la semana, especialmente variedades grasas como salmón, sardina, macarela y arenque. También es posible obtener otro tipo de omega-3, el ALA, a través de alimentos como nueces, linaza, soya y aceite de canola.
Así, el Día Mundial del Corazón puede ser una oportunidad para hacer un cambio sencillo: no pensar solamente en qué quitar de la dieta, sino también en qué alimentos nutritivos se pueden sumar todos los días para convertirse en un patrón de alimentación más favorable para la salud cardiovascular en el presente y en el futuro.
FACTORES DE RIESGO
El estilo de vida puede derivar en una enfermedad cardiovascular.
- Consumo de tabaco en cualquiera de sus formas
- Tomar alcohol
- Alimentación no saludable
- Inactividad física y sedentarismo
- Contaminación del aire
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