Una buena digestión depende en gran medida de una dieta rica en fibra, micronutrientes y hábitos saludables. Tanto Harvard como especialistas de la UNAM destacan la importancia de frutas y verduras que favorecen el tránsito intestinal, reducen la inflamación y mantienen un microbioma equilibrado.
Harvard: clave la fibra soluble e insoluble
Harvard Health subraya que el aumento de ingestión de fibra es una estrategia clave para combatir el estreñimiento y mejorar la regularidad digestiva. Se recomienda consumir entre 22 y 34 g al día de fibra combinada, incluyendo ambos tipos: soluble e insoluble.
Fibra soluble (sirve como “gel” en el intestino): se encuentra en frutas como manzana, plátano y cítricos, así como en avena, leguminosas y semillas (chia, linaza).
Éstas son las frutas y verduras que debes comer para EVITAR los calambres según Harvard
- Fibra insoluble (añade volumen a la materia fecal y acelera el tránsito): se halla en verduras como el brócoli, col rizada (kale), hojas verdes, y en frutas con cáscara comestible como la pera o manzana con piel.
La combinación de ambos tipos mejora la formación de heces suaves, facilita el movimiento intestinal y reduce la inflamación digestiva. Además, Harvard resalta que un aumento gradual de la fibra acompañado de buena hidratación y actividad física mejora los resultados.
La UNAM: frutas, verduras y probióticos para una microbiota sana
Expertos de la UNAM, como Mariana Valdés Moreno de la FES Zaragoza, aconsejan una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, leguminosas y productos fermentados (yogur, kéfir, kombucha) para mantener una microbiota intestinal equilibrada y prevenir disbiosis, que se manifiesta con distensión, gases, diarrea o estreñimiento.
De acuerdo con la Gaceta UNAM, el consumo diario de frutas, verduras y yogurt acelera el tránsito intestinal y mejora la digestión en personas con colon irritable o estreñimiento.
Frutas y verduras recomendadas
Basadas en las evidencias anteriores, estas son las opciones más recomendadas:
- Ciruelas pasas: ricas en fibra insoluble y sorbitol, ayudan a aliviar el estreñimiento estimulando el intestino.
- Manzana con cáscara: buena fuente de fibra soluble e insoluble, ayuda a regular el tránsito y evitar hinchazón.
- Pera con piel: gran cantidad de fibra, favorece el volumen de las heces y la peristalsis.
- Hojas verdes (espinaca, acelga, kale): aportan fibra insoluble y micronutrientes que estimulan el movimiento intestinal.
- Brócoli, coliflor, coles de Bruselas: verduras crucíferas con fibras que promueven el metabolismo de bacterias intestinales, reduciendo inflamación.
- Frutas cítricas (naranja, limón): aportan fibra soluble y vitamina C, hidratación y efecto prebiótico moderado.
- Chia o semillas de lino: Harvard menciona que la chia, rica en fibra y omega‑3, apoya la microflora intestinal y reduce gases o hinchazón
