La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del deporte y el entrenamiento de fuerza.
Aunque se produce de forma natural en el cuerpo, muchas personas la consumen como suplemento para mejorar su rendimiento físico, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Pero ¿qué es exactamente la creatina y qué beneficios reales tiene? En La Razón te lo contamos.
La creatina es una sustancia que el organismo sintetiza a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se produce principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en su mayoría en los músculos esqueléticos. Su función principal es producir energía rápida durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o hacer sprints.
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Aunque también está presente en alimentos como carnes rojas y mariscos, la cantidad obtenida a través de la dieta es limitada. Por eso, muchas personas optan por tomar suplementos de creatina, sobre todo en su forma más común: la creatina monohidratada.
¿Para qué sirve la creatina?
Numerosos estudios respaldan el uso de la creatina como suplemento para:
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Aumentar la fuerza muscular
- Incrementar la masa muscular
- Acelerar la recuperación postentrenamiento
Su uso es habitual entre personas que realizan entrenamientos de fuerza, deportes de potencia o actividades que requieren explosividad física. La creatina también ha demostrado ser útil para adultos mayores, ya que puede contribuir a reducir la pérdida natural de masa muscular con la edad.
Beneficios comprobados de la creatina
De acuerdo con Deporte UNAM, los beneficios más consistentes de la creatina incluyen:
- Mayor rendimiento en ejercicios intensos de corta duración
- Aumento de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia
- Mejora de la fuerza general en adultos jóvenes y mayores
- Reducción de la sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad)
Además, hay estudios en curso sobre su posible uso en enfermedades neuromusculares y condiciones metabólicas, aunque la evidencia todavía no es concluyente en estos casos.
La creatina es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se consume por vía oral en las dosis recomendadas. En general, se sugiere un consumo de 3 a 5 gramos diarios. Los posibles efectos secundarios leves incluyen malestar estomacal, retención de líquidos o calambres si no se acompaña de una buena hidratación.
No obstante, se recomienda consultar con un profesional de la salud o nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente en personas con problemas renales, mujeres embarazadas o en período de lactancia.
¿Qué efectos tiene la creatina en mujeres?
Aunque durante años su uso estuvo más asociado a hombres, la creatina también ofrece beneficios para mujeres. Puede contribuir a aumentar fuerza y masa muscular, además de mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. También se estudia su posible papel en la prevención de la pérdida muscular postmenopáusica.
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