Marzo es considerado en algunos países como el mes de la nutrición para reflexionar sobre la relevancia de la alimentación en nuestra vida cotidiana, sobre todo cuando el acelerado ritmo que vivimos es un factor importante que interviene en tener o no una dieta saludable.
En medio de agendas saturadas, traslados largos y jornadas demandantes, comer bien suele quedar en segundo plano. Saltarse comidas, recurrir a productos ultraprocesados o alimentarse frente a una pantalla se ha vuelto parte de la rutina para muchas personas. Sin embargo, como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos hábitos pueden tener consecuencias a largo plazo y provocar enfermedades como diabetes, obesidad y padecimientos cardiovasculares.
- El Dato: La OMS recomienda comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y reducir el consumo total de grasa a menos 30 por ciento de la ingesta calórica diaria.
Frente a este panorama, la nutrición deja de ser un ideal difícil de alcanzar y se convierte en una herramienta práctica para mejorar la calidad de vida. La clave no está en hacer cambios radicales, sino en encontrar formas realistas de alimentarse mejor dentro de las exigencias del día a día. Porque incluso en los horarios más apretados, comer bien es posible si hay una planeación.
Una alimentación saludable no es rígida ni universal. De acuerdo con la Secretaría de Salud de México, debe ser completa, equilibrada, suficiente y variada, adaptándose a las necesidades y contexto de cada persona.
Una comida sencilla puede ser saludable si incluye verduras o frutas, una fuente de proteína y cereales integrales o leguminosas. La OMS sugiere consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, además de limitar azúcares libres, ya que no se debería superar 10 por ciento de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 gramos o unas 12 cucharaditas rasas, en una persona con un peso corporal saludable.
Asimismo, la organización internacional recomienda consumir grasas saludables para el funcionamiento del cuerpo. Resulta preferible priorizar las insaturadas, que están presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soya, colza y oliva.
También aconseja evitar las grasas saturadas que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca.
Finalmente, las proteínas no pueden faltar en la dieta diaria, ya que éstas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. En general, una ingesta de este tipo de alimentos para un adulto corresponde aproximadamente a 50 o 75 gramos diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día, por ejemplo.
Estos lineamientos funcionan como una guía, no como una dieta estricta. Esto significa que no están diseñados para cumplirse de manera rígida o perfecta todos los días, sino para orientar decisiones más conscientes a lo largo del tiempo.
Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación saludable puede adaptarse a distintos contextos culturales, económicos y estilos de vida, lo que permite que cada persona ajuste sus hábitos según su realidad.
En el caso de quienes tienen agendas ocupadas, esta flexibilidad es clave: no se trata de seguir reglas inalcanzables, sino de priorizar pequeños cambios sostenibles, como incluir más frutas y verduras cuando sea posible, reducir el consumo de productos ultraprocesados o elegir opciones más simples y balanceadas. Así, la nutrición deja de ser una fuente de presión y se convierte en una herramienta práctica que se adapta al ritmo cotidiano, en lugar de imponerse.
Se pueden preparar varios alimentos un día para tener en el resto de la semana y hacer más sencilla esta tarea.
Plato del buen comer
- Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Alimentos de origen animal y leguminosas: Aportan proteínas clave en la ganancia muscular.
- Cereales y tubérculos: Son la fuente de energía primordial para nuestro organismo.
