Los ronquidos son un problema común que no solo afecta la calidad del sueño de quien los padece, sino también la de las personas que duermen cerca. Aunque en la mayoría de los casos no representan un problema grave de salud, sí pueden ser un signo de apnea del sueño u otros trastornos respiratorios.
Por eso, buscar técnicas para no roncar puede mejorar notablemente el descanso y el bienestar diario.
A continuación, te contamos algunos métodos efectivos y sencillos para reducir los ronquidos.
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Dormir de lado en lugar de boca arriba
Una de las técnicas más recomendadas para disminuir los ronquidos es cambiar de posición al dormir. Cuando una persona se acuesta boca arriba, la lengua y el paladar blando tienden a deslizarse hacia atrás, bloqueando parcialmente la vía respiratoria y provocando vibraciones.
Dormir de lado ayuda a mantener la garganta despejada, reduciendo el sonido de los ronquidos. Existen almohadas especiales que favorecen esta postura.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso es un factor de riesgo importante para los ronquidos, ya que la acumulación de grasa alrededor del cuello y la garganta puede estrechar las vías respiratorias. Perder algunos kilos puede marcar una gran diferencia, ya que alivia la presión sobre la tráquea y permite que el aire fluya con mayor facilidad.
Evitar alcohol y sedantes antes de dormir
El consumo de alcohol, tranquilizantes o pastillas para dormir relaja en exceso los músculos de la garganta, lo que incrementa la probabilidad de roncar. Los especialistas recomiendan evitar estas sustancias al menos 3 horas antes de acostarse.
Dormir con la garganta más firme y tonificada disminuye el bloqueo de las vías respiratorias.
Mantener una buena higiene del sueño
Tener un horario regular para dormir y descansar lo suficiente también puede influir. Cuando una persona está muy cansada, los músculos de la garganta se relajan más de lo normal y los ronquidos aparecen con mayor intensidad. Un ciclo de sueño estable y reparador puede reducir el problema.
Hidratarse durante el día
La deshidratación puede espesar las secreciones de la nariz y el paladar, lo que aumenta las probabilidades de roncar. Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener las mucosas lubricadas, evitando la obstrucción de las vías respiratorias.
Usar tiras nasales o dilatadores
Las tiras nasales externas o los dilatadores internos son dispositivos que ayudan a abrir las fosas nasales, permitiendo un mejor flujo de aire. Son útiles especialmente en personas que roncan por congestión nasal o desviación del tabique.
Si los ronquidos son constantes, muy fuertes o van acompañados de pausas en la respiración, es recomendable acudir a un médico, ya que podría tratarse de apnea del sueño. En estos casos, el tratamiento puede incluir el uso de dispositivos de presión positiva continua (CPAP) o incluso cirugía en casos específicos.
